Câu hỏi trưa nay ăn gì tưởng đơn giản nhưng lại khó nghĩ nhất là đối với dân công sở bận rộn. Vì khi lựa chọn ăn gì, chúng ta phải chọn những món ăn không chỉ ngon, dễ làm mà còn phải đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Trưa nay ăn gì? Cùng namiso bỏ túi 15 thực đơn bữa trưa đơn giản mà đủ chất dinh dưỡng qua bài viết này nhé.
Những dưỡng chất thiết yếu nên có trong thực đơn bữa trưa
Một bữa ăn ngon là khi các món ăn được chế biến hợp vệ sinh, được chế biến từ những nguyên liệu tươi ngon, bổ dưỡng. Trong đó, có 4 nhóm chất dinh dưỡng cần thiết nên có trong thực đơn các bữa ăn, đặc biệt là bữa trưa, đó là:
Chất đạm
Protein có vai trò chính trong việc duy trì và phát triển cơ bắp, da và xương, đồng thời cung cấp năng lượng cho cơ thể. Theo khuyến nghị của WHO, trung bình một người cần ít nhất 0,6-0,8g protein/1kg trọng lượng cơ thể để duy trì các hoạt động sống. Nguồn thực phẩm giàu protein bạn nên đưa vào thực đơn của mình như thịt bò, cá, trứng, sữa, đậu phụ, lạc, vừng, các loại đậu,…
Chất đạm có nhiều trong thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu,.. (Nguồn: Internet)
Mập
Chất béo là nhóm chất giúp cơ thể hấp thu một số loại vitamin đặc thù chỉ tan trong chất béo như vitamin A, D, E, K. Ngoài ra, chất béo còn là nguồn cung cấp năng lượng lớn. , là thành phần chính tạo nên màng tế bào bao gồm tế bào não và hệ thần kinh trung ương. Bạn nên tránh xa chất béo chuyển hóa, thay vào đó nên chọn nguồn chất béo tốt từ thịt cá, bơ thực vật, hạnh nhân, hạt điều…
Chất béo đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thu các vitamin A, D, E, K (Nguồn: Internet)
Carbohydrate tổng hợp (Đường tổng hợp)
Carbohydrate tổng hợp là nhóm chất dinh dưỡng cung cấp nguồn năng lượng chính cho mỗi chúng ta. Carbohydrate hay còn gọi là đường bột hay tinh bột, chúng có nhiều trong gạo trắng, yến mạch, lúa mì, khoai lang,.. Sau khi nạp vào cơ thể, phần lớn tinh bột sẽ được hấp thụ và chuyển hóa thành dạng đường. năng lượng có thể được sử dụng trực tiếp. Năng lượng không sử dụng hết sẽ được tích trữ trong cơ và gan, phần dư thừa sẽ chuyển hóa thành mỡ. Vì vậy, bạn chỉ nên nạp một lượng vừa đủ vào cơ thể để đảm bảo không bị dư thừa tinh bột, gây tích tụ mỡ trong cơ thể.
Trái cây
Rau củ quả chứa nhiều vitamin và khoáng chất, chúng tham gia cấu tạo tế bào, kích thích quá trình trao đổi chất, cung cấp năng lượng và có tác động đến các hoạt động sống của cơ thể. Vì vậy, đây là nhóm chất bạn không nên bỏ qua khi thiết kế thực đơn cho bữa ăn của mình, đặc biệt là bữa trưa – bữa chính trong ngày.
Trái cây cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất (Nguồn: Internet)
Top 6 gợi ý món ăn trưa văn phòng đơn giản dễ làm
Nếu chưa biết hôm nay ăn gì hay vẫn chưa biết thiết kế thực đơn thế nào vừa đủ dinh dưỡng, vừa đơn giản dễ làm thì hãy tham khảo ngay những thực đơn “chất lừ” dưới đây:
1. Cơm, trứng chiên, rau muống xào tỏi, canh rau muống
Đây là thực đơn cực kỳ đơn giản, phù hợp với cả dân văn phòng bận rộn. Dùng 2-3 quả trứng đánh tan với hành và gia vị vừa ăn, cho vào chảo một ít dầu rồi đổ trứng vào chiên cho thơm. Rau muống nhặt vài lá, rửa sạch, luộc sơ qua lấy nước rau, vừa ăn thêm ít hành lá cắt nhỏ. Rau muống vớt ra để ráo, cho tỏi vào chảo xào đến khi chín vàng thì cho rau muống vào, nêm gia vị vừa ăn, đảo đều tay. Đợi đến khi rau chín và nêm gia vị vừa ăn thì có thể tắt bếp, ăn kèm với trứng ốp la, nước dùng rất tốn cơm.
Thực đơn cơm, trứng chiên, rau muống xào tỏi, canh rau muống đơn giản mà rất ngon (Nguồn: Internet)
2. Cơm bò xào, canh bí nấu tôm
Nếu vẫn chưa chọn được trưa nay ăn gì, hãy tiếp tục với thực đơn thịt bò xào và canh bí đỏ tôm nhé. Thịt bò chứa nhiều chất đạm, tốt cho cơ bắp, bạn có thể xào thịt bò với một số loại rau củ như cà rốt, ngó sen, rau muống,… sẽ rất mát cho cơ thể. Canh bí đỏ tôm có vị ngọt thanh, đậm đà và rất bổ dưỡng, đặc biệt tốt cho những người muốn cải thiện cân nặng. Thực đơn thịt bò xào, canh bí đỏ nấu tôm là sự kết hợp tuyệt vời, cực kỳ đơn giản ngay cả dân văn phòng bận rộn cũng có thể chuẩn bị cho bữa trưa của mình.
Canh bí đỏ nấu tôm rất bổ dưỡng (Nguồn: Internet)
3. Ba chỉ kho tiêu, đậu bắp, đậu rồng luộc, đu đủ
Thịt ba chỉ được đem sền sệt, nêm nếm gia vị đậm đà, thêm chút tiêu, vị béo của mỡ hòa cùng vị ngọt, mặn, cay mang đến một món ăn vô cùng hấp dẫn, ăn với cơm nóng thì vô cùng tốn cơm. Ăn kèm với thịt kho thì không thể thiếu rau luộc đúng không nào? Đậu bắp, đậu rồng rửa sạch rồi luộc chín rồi chấm với thịt ba chỉ kho tộ thì ngon tuyệt. Cuối cùng, bạn chuẩn bị thêm một ít đu đủ chín để tráng miệng, đu đủ ngọt và mọng nước, cho bạn một bữa trưa thanh mát, trọn vẹn.
Thực đơn ba chỉ kho tiêu, đậu bắp, đậu rồng luộc, đu đủ tráng miệng (Nguồn: Internet)
4. Cơm, cá lóc kho tiêu, trứng chiên cà chua, dưa leo
Nếu muốn thực đơn vừa phong phú vừa bổ dưỡng, hãy nấu cá lóc kho tiêu, trứng chiên cà chua, dưa leo. Món cá lóc kho tiêu thơm lừng, cay cay, mặn ngọt, ăn với cơm nóng và dưa leo cắt lát giòn. Thêm món trứng chiên cà chua siêu đơn giản lại rất lạ miệng. Thực đơn này vừa đảm bảo đủ chất đạm, chất bột đường lại giàu chất xơ, vitamin từ dưa chuột và cà chua, mang đến cho bạn bữa trưa vô cùng hấp dẫn.
Thực đơn món cá lóc kho tiêu trứng chiên cà chua giòn dưa leo (Nguồn: Internet)
5. Cơm, khoai chiên, đậu sốt cà
Với thực đơn bữa trưa hấp dẫn này, bạn chuẩn bị khoai tây gọt vỏ, thái lát mỏng để món xào không bị bở, giữ được độ thơm, ngọt và thấm đều gia vị. Tiếp theo với đậu hũ sốt cà, bạn chỉ cần chiên sơ qua đậu hũ cho vàng, làm tương cà rồi cho đậu đã chiên vào, nêm nếm gia vị vừa ăn, đun lửa nhỏ để đậu ngấm gia vị. Khoai tây xào đậu hũ sốt cà chua ăn kèm dưa leo tươi giòn đảm bảo bữa trưa ngon miệng, lạ miệng.
Đậu phụ sốt cà chua cực đơn giản mà ngon (Nguồn: Internet)
6. Cơm mực nhồi thịt, gà rán, canh cải bằm
Có gì cho bữa trưa? Ngoài những món ăn thông thường, chúng ta có thể chế biến món ăn nào cầu kỳ hơn mà không mất nhiều thời gian? Nếu muốn chiêu đãi bản thân một bữa thịnh soạn, bạn có thể thử thực đơn gồm mực nhồi, gà rán và súp bắp cải bằm. Chuẩn bị một ít thịt xay và nêm nếm gia vị vừa ăn, sau đó cho thịt vào trong ống mực đã làm sạch rồi hấp hoặc chiên cho chín vàng. Gà được tẩm bột chiên giòn trong dầu nóng, chấm với tương ớt. Canh cải nấu thịt bằm không chỉ giải nhiệt cơ thể mà còn giúp bạn cân bằng lượng chất béo hấp thụ. Hãy thử ngay thực đơn này để có một ngày làm việc hiệu quả nhé!
Món mực nhồi thịt tưởng chừng phức tạp nhưng lại rất dễ làm (Nguồn: Internet)
Hôm nay ăn gì cho học sinh? Gợi ý 6 thực đơn siêu tiết kiệm
1. Cơm, salad bắp cải, trứng chiên, súp rau củ
Thực đơn này cũng khá đơn giản và mát cho cơ thể, rất phù hợp với những cô nàng công sở khó tính. Để làm món salad bắp cải, bạn có thể chuẩn bị thêm bắp cải tím, cải bẹ xanh, giá đỗ, ngô,.. trộn đều với các loại gia vị như dầu oliu, dấm, đường,.. Món ăn này ăn kèm với trứng. Món chiên thơm ngon, không ngấy, không béo, rất tốt cho sức khỏe. Canh rau bạn có thể nấu với thịt hoặc không.
Salad bắp cải là món ăn thanh đạm giúp bạn giữ dáng (Nguồn: Internet)
2. Cơm tôm chiên ngọn bí xào canh rau nóng
Thực đơn gồm cơm, tôm chiên, ngọn bí xào và canh mồng tơi khá dễ làm nhưng mang lại hương vị thơm ngon và rất giàu giá trị dinh dưỡng. Tôm là thực phẩm cung cấp nhiều canxi tốt cho xương, tôm chiên mắm nêm nêm nếm vừa miệng rất đưa cơm. Ngọn bí rửa thật sạch, sau đó xào với dầu và tỏi cho thơm. Với món canh khoai lang, bạn có thể tận dụng một ít thịt tôm giã nhỏ để tăng hương vị và độ ngọt cho món canh của mình. Quá đơn giản cho một bữa trưa đúng không?
Bông bí xào tỏi thanh mát, ăn kèm tôm rang cực hấp dẫn (Nguồn: Internet)
3. Cá nục kho dứa, cà tím nướng mỡ hành, canh rau dền nấu nấm
Thực đơn ba món đặc biệt này sẽ giúp bữa trưa của bạn thêm trọn vẹn. Món cá nục kho dứa có vị chua ngọt hòa quyện với vị bùi bùi của cá, ăn với cơm nóng sẽ rất tuyệt. Tiếp theo, chúng ta chuẩn bị một đĩa cà tím nướng thơm phức, thêm một miếng mỡ hành xanh thơm. Cuối cùng, thêm một bát canh nấm rau dền để cân bằng vị giác và giúp thanh lọc cơ thể, tiêu hóa tốt hơn.
Thực đơn món cá nục kho dứa, cà tím nướng và canh nấm rau dền siêu ngon (Nguồn: Internet)
4. Chả giò, ếch xào hành, canh chua ếch
Trưa nay chưa biết ăn gì, hãy thử thực đơn thanh mát giòn tan với chả giò, ếch xào hành và canh chua ếch ngay nhé. Nem rán vàng ươm, giòn rụm với nhân làm từ thịt heo, tôm băm nhuyễn cùng khoai môn béo ngậy chắc chắn sẽ rất ưng ý. Ếch làm sạch, chặt miếng vừa ăn rồi xào với hành tây, nêm nếm gia vị, làm dậy mùi thịt ếch thơm, béo béo, càng ăn càng mê. Thêm bát canh chua từ ếch, cân bằng giữa vị chua thanh giữa dứa, cà chua và vị ngọt tự nhiên của ếch đảm bảo bữa trưa của bạn sẽ vô cùng hấp dẫn!
Chả giò, ếch xào hành, canh chua ếch cho bạn thực đơn bữa trưa ngon miệng (Nguồn: Internet)
5. Cơm, trứng luộc, canh thịt bằm
Với thực đơn này bạn cần chuẩn bị trứng, rau ăn nóng, thịt nạc băm và một ít hành lá. Đầu tiên, bạn phi hành tây cho chín vàng rồi cho thịt bằm vào xào một lúc rồi cho rau mồng tơi đã rửa sạch vào nồi, thêm gia vị. Tiếp đến cho nước vào nồi và đun đến khi gần chín thì có thể tắt bếp. Trứng đem luộc khoảng 10 phút thì bóc sạch vỏ, bày ra đĩa. Thực đơn này khá đơn giản nhưng đã cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể, chất đạm từ trứng, chất béo từ thịt và vitamin, chất xơ từ rau mồng tơi, món nào cũng rất ngon miệng.
Canh rau ngót đơn giản mà bổ dưỡng (Nguồn: Internet)
6. Cơm cá viên chiên, bún riêu cua cà pháo
Đây là thực đơn đậm đà hương vị quê nhà mà bạn không nên bỏ qua khi chuẩn bị bữa trưa cho mình. Bạn chỉ cần chuẩn bị một con cá tươi, giàu đạm, làm sạch cá rồi đem chiên vàng đều hai mặt sao cho bên ngoài vàng ươm, thịt bên trong mềm và thơm. Để làm bún riêu cua, bạn nhặt các loại rau răm rồi thái nhỏ, sau đó lọc riêu cua lấy nước luộc, cho gia vị vào, đảo đều, nhẹ tay cho riêu cua thấm đều mà không bị nát. Sau khi nước sôi, bạn cho các loại rau củ đã sơ chế vào, sau vài phút là có thể tắt bếp. Cá chiên vàng, rau muống nấu canh cua, ăn với cơm và sò lông giòn thì còn gì bằng phải không nào?
Thực đơn cá chiên, canh cua, cà pháo có thể ăn kèm với thịt luộc, thịt kho,… (Nguồn: Internet)
Gợi ý thực đơn cơm trưa đơn giản cho 2 người
1. Bánh mì bò xào dưa leo
Nếu bạn đột nhiên cảm thấy chán cơm, hãy thử chuyển sang những thực phẩm giàu năng lượng khác như bánh mì. Thịt bò thái mỏng, sau đó tẩm ướp gia vị vừa ăn rồi xào với tỏi cho chín tới để miếng thịt mọng nước, mềm và thơm. Dưa chuột rửa sạch, cắt lát mỏng trộn với đường chua ngọt, nước mắm, chanh và tỏi ớt. Thịt bò xào dưa chuột chua ngọt kẹp với bánh mì hay ăn riêng đều rất ngon và no!
Thực đơn với bánh mì, bò viên chiên, dưa chua ngon, dễ làm (Nguồn: Internet)
2. Vịt quay xá xíu, canh mồng tơi tôm khô, bắp chuối
Nếu còn đang băn khoăn không biết trưa nay ăn gì, hãy thử thực đơn vịt xá xíu, canh mồng tơi tôm khô và tráng miệng với chuối. Vịt rim xá xíu thơm ngon đậm đà, da vịt béo ngậy, ngọt ngọt, mặn mặn, ăn rất đưa cơm. Thêm một bát canh mồng tơi tôm khô vừa thanh mát vừa bổ dưỡng. Cuối cùng, tráng miệng bằng vài quả chuối chín mềm, ngọt dịu để cân bằng vitamin cho cơ thể.
Trưa nay ăn gì? Thử thực đơn vịt xá xíu, tôm khô và canh mồng tơi chuối (Nguồn: Internet)
3. Cơm, cánh gà sốt me, rau lang luộc
Để bữa trưa thêm hương vị, bạn có thể thay đổi thực đơn với món cánh gà sốt me đầy mê hoặc. Chọn những miếng gà tươi, rửa sạch trộn với nước sốt me, thêm nước và nêm vừa ăn rồi bắc lên bếp đun sôi rồi cho phần cánh gà đã sơ chế vào đun tiếp đến khi thấm đều. có thể tắt bếp. Gà sốt me ăn kèm rau lang luộc vừa đảm bảo độ đạm, béo vừa phải lại đủ chất xơ và khoáng chất, cho bạn một bữa trưa trọn vẹn.
Cánh gà sốt me là một món ăn hấp dẫn, lạ miệng nhưng cũng rất dễ làm (Nguồn: Internet)
4. Xôi nếp xào tỏi – Đậu hũ nhồi thịt sốt cà chua – Canh tôm thẻ chân trắng
Thịt bằm trộn với mộc nhĩ sẽ tạo nên hương vị tuyệt vời trong lớp vỏ đậu hũ vàng giòn sốt cà chua. Thêm chút chất xơ với món xào tỏi để cân bằng lại sự thanh đạm cho cả bữa. Canh bầu tôm thẻ sẽ là món cuối cùng trong thực đơn vừa ngon vừa đơn giản. Thịt tôm dai, giòn, ngọt kết hợp với bầu giòn, mát sẽ thêm phần hấp dẫn cho bữa cơm trưa.
Bữa trưa hấp dẫn hâm nóng tình yêu giữa hai người (Nguồn: Internet)
5. Canh chua cá diêu hồng với nước mắm thập cẩm
Thịt cá diêu hồng mềm, ngọt hòa cùng vị chua chua thanh thanh cùng màu sắc bắt mắt sẽ tạo nên bữa cơm trưa giữa hai người. Không cần quá cầu kỳ, chỉ cần một miếng cá ngon là bạn có thể chế biến món ăn vô cùng bắt vị này. Còn gì tuyệt vời hơn khi được thưởng thức món ăn này cùng người mình yêu.
Canh chua cá diêu hồng là món ăn đặc trưng của miền Tây Nam Bộ (Nguồn: Internet)
Trên đây là 17 thực đơn bữa trưa đơn giản ngon miệng phù hợp cho dân văn phòng bận rộn mà namiso gợi ý. Câu hỏi trưa nay ăn gì không còn quá khó phải không nào? Từ những nguyên liệu quen thuộc, bạn có thể chế biến rất nhiều món ăn khác nhau, kết hợp từ món kho, món xào, món canh,… để tạo nên thực đơn lạ miệng, đảm bảo không ngán. Lưu lại và áp dụng ngay bạn nhé!
